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人間が仕事において集中できる持続時間の限界と集中力を自らコントロールする8つの方法

 2019/08/20 自己啓発
この記事は約 41 分で読めます。

 

「集中力がなくて勉強が続かない、、、」
「長時間1つのことにじっくり取り組むことができない、、、」

そんな悩みを抱えている人は多いと思います。

 

そこから、仕事も効率が悪く、なかなかはかどらなかったり
勉強をしても全然知識が身につかない。

というように悩みや自責の念も深まっていくばかりです。

 

私自身も、目の前のことに対してすぐ飽きたり、
気が散ってすぐ他ごとをやってしまうということがよくありました。

 

その度に、「まただ、、、」となり、
目の前のことを継続できる力のある人をうらやましく思い、そして自分もそうなりたいと思っていました。

 

しかし、その考えは人の本質について学んでからはなくなりました。
それは人間の集中に関しての神髄を知り、何をするべきかが明確になったからです。
自分でコントロールできることも知りました。
過去の自分は、そんなこともできるなんて思ってもいませんでした。

でも、今は違います。

 

あなたも、悩んでいるのであれば
ぜひ知識を得て実践してみて欲しいと思います。

 

ということで今回は、
人間が仕事において集中できる持続時間の限界と集中力を自らコントロールする8つの方法
というテーマでお伝えしていきます。

 

 

Contents

もともと人間は集中力がない

 

 

最初に言ってしまえば、もとより人間は自然と集中するようにはできていないです。

 

かつての私もそうでしたが、
何かをやり続けられる力が高い人は長時間の没頭状態を持続させている思ってしまいがちですが、
それは実は誤解なんですよね。

その理由は、人類の歴史にあります。

 

かつて狩猟を中心に生活していた時代は、
常に外敵から襲われる可能性があり、それに備える必要がありました。

 

そんな中で、ひとつのことに集中していると周りの状況に注意がいかなくなり、
生命の危機になりかねません。

 

常にあらゆるところに意識を向けるからこそ、
危機を回避して生きのびてきたのです。

つまり、生きるためにそういった力がなかったということなんですよね。

 

そういったもともとの性質があったからこそ、
今でも根本は変わっていないのです。

 

だからこそ、集中できる持続時間の限界を知り、
自らコントロールする方法を知っておくことが大切なのです。

 

 

持続時間

 

では、人間の集中力はどれほど持続するのでしょうか?

 

ざっといえば、人が何かに注力できる時間は30分です。
十分に鍛えた人でも120分になります。

 

30分って結構あっという間ですよね、、

 

短い時間だからこそ、
効率よく使うことが求められるわけです。

 

 

集中力がある人とない人の差

 

先ほど、人はもともと何かに没頭し続ける力を持続できないというお話がありましたが、
できている人も中にはいます。

 

では、その力がある人とない人の差は何なのかと言えば、
それは仕組みを理解したうえでトレーニングを積んでいるかどうかです。

 

よく人は、集中できるのは生まれ持った資質だと誤解していることが
ありますが違うんですよね。

 

ここの誤解があるままだと、気が散ってしまう自分を責めたり、
ダメ人間だと思ってどんどん自信がなくなってしまいます。

 

だからこそ、誰でも鍛えることができるということを
まずは、覚えておいてくださいね。

 

 

集中力の源

 

 

そもそも人が何かに没頭する力の源は何なのか、その仕組みについてお話ししていきます。

 

集中力が生み出されるのは、頭の中の前頭葉という部分です。

この前頭葉は、人と他の動物とでは、大きさが全然違うんですよね。

人は前頭葉を大きくすることによって、他の動物にはない
思考や感情をコントロールする力を得たのです。

 

この力が「ウィルパワー」と呼ばれるものです。

 

ウィルパワーは前頭葉の体力のようなもので
一定の量があります。

人が運動すると体力が減っていくと同様に
このウィルパワーも集中力を使うごとに減っていきます。

 

 

ウィルパワーの特徴

 

ウィルパワーには特徴があります。

 

それが

「総量に限りがある。集中力を使えば減っていく」
「ウィルパワーの出どころは1つ」

です。

 

「総量に限りがある。集中力を使えば減っていく」というのは、
先ほどあげたとおり、使えば使うだけ減る、無限にはないということ。

 

もうひとつの
「ウィルパワーの出どころは1つ」が注意するべきところです。

 

これは簡単に説明すると、
仕事もプライベートも使うウィルパワーは同じということです。

 

一見つながりがない、仕事でプレゼン資料を作成することも、自宅で趣味に没頭することも
使われるウィルパワーは同じなんですよね。

 

なので、ここを切り離して考えないようにしましょう。

 

 

集中力を鍛える方法

 

 

冒頭で集中力は誰でも鍛えることができるといいましたが、
そのポイントは大きく2つあります。

 

それが、

・ウィルパワーの総量を増やす
・ウィルパワーを節約する

です。

 

力の源であるウィルパワーをもとに考えるということです。

では、それぞれどのような方法で行うのか
順番に説明していきたいと思います。

 

 

常に無意識の行動を意識する

 

まず、ウィルパワーの総量を増やす方法として効果的なのが
常に無意識の行動を意識するということです。

 

例えば、常に姿勢に気を付ける。

 

姿勢を良くしようとする行為は、日ごろからあまり
意識しないですよね。

 

私も気が付けば前かがみでパソコンで作業をしていたり、
猫背になって歩いたり、、、ということがよくあります(笑)

 

しかしその中で、常にいい姿勢でいようと意識することによって、
結構な集中力を使うことになります。

 

このように、日常で無意識にやっている行為をやらないようにすることは
多くの集中力を使うんですよね。

 

ここでは姿勢として例を上げましたが、
無意識に行っていることならどれでもいいので自分が試してみたいもので
やってみてください。

 

いつもの無意識の行動を意識しながら改善していくことによって、
誰でもウィルパワーの総量を増やせます。

 

 

意思決定を減らす

 

ウィルパワーを節約するためには
意思決定を減らすのが効果的です。

 

なぜかというと、人は選択や決断をするときに集中力を使うからです。

 

私たちは普段、何気ないところでいくつもの選択、決断をしています。
出かけるときにどんな服の組み合わせを着ていくか、
お昼ご飯は何を食べようか、
この資料はすぐにまとめるべきか、

こう考えると結構ありますよね。

 

ただ、こういった場面を繰り返すことによって
ウィルパワーは減少していき、集中力はだんだんと低下してしまいます。

 

その結果、決断力もなくなり、ものごとを後回しにするように
なってしまうわけです。

仕事であれば、どんどんやるべき案件が溜まっていく状態
になってしまいます。それは嫌ですよね、、、

 

だからこそ、すぐに決断、選択するように
意思決定の機会を減らしたほうがいいのです。

 

 

集中力を高める原則とは?

 

 

それでは、次に集中力を高めるための原則について
お話ししていこうと思います。

どれも基本的なことなので、これらをしっかりとおさえて
日頃から意識するようにしましょう。

 

 

取り組むことを絞る

 

まずは取り組むことをひとつに絞るということです。

 

マルチタスクといえば、仕事ができるように聞こえはいいのですが、
実際はよくありません。

様々な業務に意識を向けなければいけないので、
集中力は分散されてしまいます。

 

なので、1つの時間に取り組むことは、ひとつだけに絞ることが大切です。

 

私もよくありますが、何かに取り組んでいるときに
他の案件が入ってきたりすると、それに手を付けますが
もともと取り組んでいたものもやらないといけないし、、、

 

と、あっちをやったり、こっちをやったりということが
よくありました。

 

ただそれでは、集中することができないのは
当然のことです。

 

ただ、どうしても仕事上、
急な案件に対応しなければいけないことはよくあることです。

 

その状況で以下に迅速に優先度を判断し、
ひとつに絞って取り組めるかが重要です。

 

 

他の関心事を抱えない

 

いざ、ひとつのことに絞って取り組もうとしても、
他の関心事があるとなかなか集中することはできません。

 

「あの企画大丈夫かなぁ」「〇〇さんに連絡しないと、、、」
というように他の関心事があるとどれだけ集中しようとしても、
ダメなんですよね、、、

 

でもこれって、きっと多くの方に経験があることだと思います。

 

脳は、意識しないことさえも、
勝手に考えてしまうという性質があるからです。

 

しかし、だからといってそのままの状態では、
集中力は発揮することができません。

 

本当にひとつのことに絞るためにも、
他の関心事を一切、抱えないようにする必要があります。

 

そのためには、どうすればいいのでしょうか?

 

実は、関心事や気になることを紙に書き出しておく
といいのです。

 

これは、ブレインダンプと呼ばれる手法です。

 

 

ブレインダンプ

 

では、ブレインダンプのやり方を詳しく解説していきましょう。

 

まず用意するのは、紙とペン。
これだけならすぐに用意できると思います。

 

そして、頭で思いつくことをただひたすらに
書き出していきましょう。

 

そうすることで、頭の外に紙という形で具現化され、
覚えておく必要がなくなります。

 

頭の中に抱えておく必要がなくなることによって脳内がクリアになり、
落ち着いた状態になるんですよね。

 

また、さらに発展させたいときには書き出した内容をいつやるかを決め、
タスク化することが効率化につながります。

 

 

集中できない人の特徴

 

 

人はもともと、何かに没頭する力を持続できないですが、
鍛えることはできるとお伝えしました。

 

しかし、それでも集中がすぐに途切れてしまう人はいます。

 

そういった人にはどんな特徴があるのでしょうか?
ここではそんな人の特徴について説明していきたいと思います。

 

 

特徴1: 緊張感・危機感を持って取り組めていない

 

仕事でも勉強でも生半可な気持ちでやっていては、真剣に取り組めません。

 

そんな気持ちが「後で何とかなる」という思考を生み、
目の前のことに集中できない原因となってしまいます。

 

なので、ある程度は緊張感や危機感を持ちながら取り組むと、
問題を後回しにしてしまうことも意識的に少なくなりますし、
質も上がっていきます。

 

 

特徴2:計画を立てることが苦手

 

やるべきことがしっかりと整理されていないと、
1つのことに目を向けられないことがあります。

 

日頃から計画を立てることを避けて、行き当たりばったりに
仕事や勉強に取り組んでいる人は、何かトラブルがあったときや

 

上手くいかなかったときに、冷静に対処できず、イライラして
集中が途切れやすくなるんですよね。

 

ある程度計画を立てる癖をつけなければ、
今何に取り組むべきか曖昧になってしまうのです。

 

 

特徴3: マルチタスクで取り組む

 

複数のことを同時に行うことは、
仕事ができる人でかっこいいイメージがありますが、
その分1つのことに集中できなくなります。

 

他のことを考えながら目の前のことに取り組むと、
どうしてもそっちのことが気になってしまい、
気が散ってしまいがちです。

 

また、複数のことを並行して行うことで
何かあると冷静に対処できずに頭がパニックになってしまいます。
余計に効率も悪いわけなんです。

 

 

特徴4:ものごとにメリハリをつけない

 

何事もメリハリをつけないと集中は持ちません。

 

また、時間をかければかけるほどいいものができる
という考えの人ほど、時間をかけた分悩んで結局何も進まなかったりします。

 

人の集中は長く続かないので、後ほど詳しく説明しますが
短時間で時間を区切ったほうがメリハリがつき、没頭しやすくなるんですよね。

 

もし、長時間休むことなく仕事や勉強をしている人は、
その頑張りが逆効果になっているかもしれません。

 

 

特徴5: 自己管理ができない

 

自己管理が出来なければ、何もコントロールすることはできません。

 

例えば、十分な睡眠をとれていないと仕事や勉強中に
睡魔に襲われて、集中できなかったり、

朝ご飯を食べずに出勤、登校した結果頭が回らず、
やるべきことが手につかない、イライラするといった状態に
なるんですよね。

 

こういった経験がある方もいるかもしれませんが、
これらはすべて自己管理でどうにかなるものです。

 

睡眠であれば、しっかりとした睡眠時間を確保できる
就寝時間から逆算して生活リズムを整える。

食生活であれば、朝ご飯を食べるための余裕のある時間確保や
栄養のバランスの取れた食事の献立作りをする。

 

といったようにうまく調整してください。
自分のコンディションを常に保つことが重要です。

 

 

集中力がない人がはまっているかもしれない罠

 

 

すぐに気が散ってしまう、、、長く続かない、、

という人が案外、はまっているかもしれない罠があります。

 

これらの邪魔があることによって集中できていないのであれば、
すぐに改善する必要があります。

 

あらかじめ予防できるので、
しっかりと対策していきましょうね。

 

それでは、順に見ていきます。

 

 

周りが散らかっている

 

これは結構やりがちな状況ですね(笑)

私も机の上を散らかした状況で何かしたりよくやってしまいます、、、

 

人というのは、視覚から多くの情報を得ている上に、
見えてしまっているものからも情報を取り込んでいるんですよね。

 

つまり意識して見ているもの以外のものにも、
影響を受けてしまうわけです。

 

自分にとって不要な情報を取り込むことは
何かに没頭しようとする上ではよくありません。自然と集中力を奪われてしまいます。

 

なので、取り組みたいことだけを見ているという状態がベストです。

 

そのためにも、自分の周りをきれいに片付けて、
最低限必要なものだけが置いてある状態にしましょう。

 

 

気が散ってしまう音が鳴っている

 

先ほど、人は視覚から多くの情報を得ていると言いましたが、
聴覚からも情報を得ています。

 

なので、にぎやかなところでは気が散りやすいものです。
周りが気になってしまいます。

 

しかし、逆に静かすぎるところでも集中しづらいという人もいます。
静かな空間ほど、話す声や小さな物音などがかえって気になるんですよね。

 

無音の空間だと感じても、何かしらの生活音は聞こえます。

 

人が話す声や咳・くしゃみ、物音など
静かな空間であると、これらの音が際立って聞こえますよね。

 

視覚からの情報と異なり、聴覚の情報は他者によって
生み出されることもあるので、完全にクリアな状態にすることはできません。

 

気を散らすのを防ぐためには、静かな空間を作るよりも、
ある程度の音を入れるということが大切になったりします。
耳に入ってくる音を選ぶわけです。

 

ポイントとしては、歌詞の入った音楽は避けるようにし、
BGMや川や森などの自然の音が効果的です。

 

アーティストが歌った曲などは歌詞があることで、
聞いているうちにそちらに意識が行ってしまうからですね。

 

BGMや自然音はYouTubeに音源がたくさんあるので、
あなたのお気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

 

他人の割り込み

 

他人の割り込みは仕方ないときもありますが、
集中力は切れてしまいます。

 

上司に仕事を頼まれたり、後輩に質問されたり、電話対応をしたり
などいろんな場面がありますよね。

 

それだとせっかく集中しようとしても、力は発揮できません。

 

しかし、会社内のチームで仕事をしている以上、
上司、同僚、後輩とのやり取りや、お客さんからの連絡は
無視するわけにはいきませんよね、、、

 

では、どうすればいいのでしょうか。

 

それは、1人になれる時間を作るということです。

 

例えば、あらかじめ周りの人に大して、
「毎日14時から15時までは自分だけの時間にするから、
質問や話しかけるのは控えて欲しい。もしある場合は15時以降に来てほしい」
と伝えておくということです。

 

そうすれば基本、その時間帯には人が来ることはなくなるので
気にせず、途中で止められることもなく、一つのことに
集中することができます。

 

これぐらい徹底することによってあなたの時間は守られます。

 

 

集中力を高める仕事の取り組み方

 

 

仕事となるとやはり、いろんな案件を限られた時間でこなさないといけないため、
いかに効率よく取り組めるかが重要です。

 

人間である以上、心身ともに優れているときだけでなく、少し沈んでいるときもあるわけですから、
どんな状態でも一定のパフォーマンスを出せるようにしたいですよね。

 

まずは気軽に試してみるのがいいかと思います。
では、仕事の取り組み方で集中力を高める方法をお話ししていきます。

 

 

作業興奮を利用する

 

これは仕事に取り組む以外でも言えることですが、
「とりあえずやる」ということが大切です。

 

人には「作業興奮」という性質があるのですが、
とりあえず始めれば、そのうちエンジンが温まってくるということです。

 

なので、たとえ気分がのらなくても何もしないのではなく、
ほんのちょっとでもいいので、とりあえずやってみましょう。

 

そうすれば、やっているうちにだんだんと温まってきて、
そのうち仕事が続けられるようになっていきます。

 

まずは行動すること。
これが気分や感情を上げる起爆剤になるんですよね。

 

一見大変そうな、厄介そうな仕事であっても、
やってみると何とかなるものです。

 

手を付けていない状態と手を付けた状態では、
ものごとの印象は大きく異なります。

 

私も経験あるのですが、
お客さんがらみの案件など大変そうに思える仕事も
実際にやってみると意外とすんなり終わったりするんですよね。

 

また仕事ではないですが、大嫌いで乗ったことがない絶叫系のアトラクションも
乗らざるを得ない状況で(周りが全員絶叫系が好きで無理やり連れていかれたり、、笑)
乗ってしまうと、すごく怖いは怖いんですが、乗れないこともないな、、と。
新しい発見もあるわけです。

 

何も手を付けていない、やっていないときほど
ものごとが大変そうだと感じてしまうんですよね。

 

なので、スムーズに始められるよう、
作業の取りかかりを簡単にしておくといいでしょう。
作業興奮を利用して、仕事に取り組んでみてください。

 

 

締め切り効果を利用する

 

人は締め切りが決まっていると、それまでに終わらそうと
一生懸命頑張るものです。

 

これが「締め切り効果」です。

 

学校の課題や夏休みの宿題、仕事でもそうですが
締め切りがあれば、それに間に合わせますよね。

 

どれだけ溜まっていても、
最後には焦ってやるものです(笑)

 

なので、この効果を効率よく使うことができれば、
高い集中力の中、取り組めることができます。

 

締め切りは積極的に設定しましょう。
例え大きな仕事であっても、それを小さく分けて
それぞれに締め切りを設定すれば、

 

この1つ1つをこなしていくことで、
短期集中を繰り返すことができるのです。

 

ただ、締め切りを設定しすぎると
締め切りに追われ続け、そこからの焦りがミスにつながるので、
気をつけましょう。

 

ほどよい締め切り設定が、あなたの力を発揮させてくれます。

 

 

勉強に集中する方法

 

 

試験、資格勉強など社会人でも勉強をする機会はいろいろあると思います。

 

しかし、勉強をするにも仕事から帰ってきてからだったり、
休日を使ってということも少なくないでしょう。

 

ただでさえ、時間があまりない状況で、仕事の疲れが残ったままの状態で
勉強に励むのは大変なことだと思います。

 

だからこそ、だらだらやるのではなく、集中して効率よくやりたいものです。

 

そこでここでは、勉強にスポットを当てたポイントをお伝えしていきます。
ここまでご紹介してきた方法ももちろん勉強に使えるので、試してみてくださいね。

 

 

勉強する場所を変える

 

家で勉強しているとついつい部屋にあるマンガを読んだり、
お菓子を食べたり、テレビを見たりと気が散ってしまうことがあると思います。

 

私も少し疲れたと思ったら、スマホを見たりテレビを見たりしていました。
しかし一度そうすると、そっちに夢中になって気が付いたら時間が大幅に過ぎていた、、、
なんてよくありました(笑)

 

あなたも経験があるのではないでしょうか?

 

そんなときは、いっそのこと
勉強する環境を変えることが有効的です。

 

家にはとにかく誘惑ものが多いので、なかなか集中しづらいものです。
だからこそ、いつもと違う環境に身を置いて勉強してみましょう。

 

 

時間は短く区切るようにする

 

人は何かに没頭し続ける力は長く持続しないという性質がありましたが、
実は集中できる時間を効果的にするコツがあるんです。

 

それが、まとまった時間を短く区切ること。

 

具体的に言いますと、自分の気持ちに関わらず
ズバッと取り組んでいることを打ち切るということです。

 

仕事や勉強などやっていると、必ず
「あともう少しでキリが着く」「ここまで終わらせて休憩しよう」
という場面が出てくると思います。

 

おそらく、多くの人がこのような場面になったとき、
キリを付けてから他のことをやったり、休憩に入ったりするんですよね。

 

私も振り返れば、まさにそうでした。
キリのいいところで終わらないとモヤモヤしてしまうんですよね、、、
それだったら、やれるところまでやってスッキリしたいと思うわけです。
この考え方の人は多いと思います。

 

しかし、そう思ったときにあえて、打ち切ってしまうことが重要です。

「あそこまでは終わらせておきたかった」「もう少しやって終わりたかった」
と心残りがある状態でやめることに実は、メリットがあるのです。

 

それが

・早く続きがやりたいという気持ちになる
・短時間で区切ることにより、時間管理がしやすくなる

です。

 

特に効果が大きいのは、「早く続きがやりたいという気持ちになる」ことで、
モチベーションを保ち続け、再開後にスムーズに集中状態に入ることができるのです。

 

もし中断している間に忘れてしまったらどうしよう、、、
と思う方も大丈夫です。

 

中途半端なところで中断しても、脳はやりかけのものごとを
考え続けてくれているんですよね。

なので、中断前後でやることは変えずに、
仕事や勉強をキリのいいところではなく、キリの悪いところで区切るようにしましょう。

 

 

ポモドーロ・テクニック

 

 

先ほど、時間は短く区切るようにしたほうがいいというお話をしましたが、
それを仕組化したものがポモドーロ・テクニックです。

 

これは、25分の集中と5分の休憩を繰り返す方法です。

 

まず、アラーム機能やストップウォッチを使って25分をセットし、
何かに取り組む時間を区切ります。この25分間は1つのことだけを行います。
25分間が終わったら5分間休憩して、また25分というようにやっていきます。

 

簡単な仕組みですが、集中力を生み出すには効果的なんです。

 

ここでのポイントは、25分たったらどんな状況であっても中断すること。
その理由は先ほどお話しした通りです。

 

短時間で1つのことだけに取り組むことで
人が本来持っている力を最大限に発揮することができるのです。

 

 

長時間座ることは集中と健康に悪影響

 

椅子に座って仕事をする、また勉強をする、ということは
当たり前のことだと思いがちですが、必ずしもそうではありません。

 

小学校のときから、椅子に座って机に向かって授業を受ける、勉強をする
環境で育ってきた私たちは、座ることが体に染みついています。
授業中に立てば先生に怒られてしまいますしね(笑)

 

ただ、座り続けるということは集中の面でも、
健康の面でもあまり良くないんです、、、

 

これを知ると、結構驚かれる方もいるかもしれません。
私も驚きました。今までずっと座ってきたわけですからね(笑)

 

では、座り続けるということがなぜ、
悪影響を及ぼすのかその理由をお話ししていこうと思います。

 

 

集中力の低下と死亡リスクの上昇

 

長時間座り続けることにどのような悪影響があるのか、、、

 

それは、集中力の低下と死亡リスクの上昇です。
結構、重大な問題ですよね、、、

 

なので、こまめに立つことがおすすめです。

 

具体的にいうと、人は15分以上座っているだけで
認知能力も集中力も低下し、作業効率がだんだんと落ちていくのです。

 

また、1日に6時間椅子に座る生活を続けていると、
1日3時間しか座らない生活の人に比べて、15年以内に死亡するリスクが
40%も増えるそうです。

これは、常日頃、運動する習慣があったとしてもです。

なかなか怖いですよね、、、

 

なので、なるべく椅子に座る時間を減らすことが重要になってきます。

 

特にずっと座り続けるデスクワークをしている人であれば、
休憩時間は、立ち上がることをおすすめします。

 

 

立ったままで集中力や判断力が上がる

 

先ほど、長時間座ることは心身に悪影響を及ぼすとお話ししました。
逆に立ったままの状態で何かをすると集中力や判断力は上がります。

 

そのため、早急な判断・思考が必要な際は、立ったままのほうがいいんですよね。

 

立ったままの状態でいることにより、自然に姿勢も良くなり
ふくらはぎもよく動くことによって血流も良くなるのです。

 

このように、座って仕事をする、勉強をすることは
当たり前のように思いがちですが、必ずしもいいとは限りません。

 

なので、そういったイメージだけにとらわれないようにしましょう。

 

 

体の機能を改善する方法

 

 

体の状態によっては十分なパフォーマンスを発揮することができず、
集中力の妨げになることもあります。

 

ここでは、パフォーマンスを上げるための
体の機能を改善する方法についてご紹介します。

 

 

仕事に注力するための筋力をつける

 

同じ姿勢のままずっといると、すごく疲れますよね。
姿勢を保つということは、筋力を必要とするのです。

 

仕事であれば、デスクワークやフロントスタッフなど、
座りっぱなしもあれば、立ちっぱなしもあります。

 

それぞれ、肩や腰、背中、脚などに負担がかかると
どうしてもコンディションも下がっていきますし、
疲れがたまり、だんだんと集中もしづらくなっていきます。

 

仕事中に、よく体勢を変えることがあったり、
痛みが気になることが多いと感じる方は、その部分を鍛えることが大切になってきます。

 

鍛えると聞くと、ジムに通ってハードなトレーニングをするという
イメージをされるかもしれませんが、安心してください。

 

日頃から、仕事の合間に体を伸ばしたり、きちっとした姿勢で業務に取り組むことを
意識したり、5分程度の簡単な筋トレをやれば、少しずつ筋力はついていきます。

 

まずはできることから始めてみてくださいね。

 

 

目の負担を和らげる

 

誰でも目は、日頃から常に使っていて酷使しがちです。

 

私もそうですが、特にパソコンを使ったデスクワークを主にやっている方は
1日中パソコンと向き合って仕事をしているので、ブルーライトをバンバンに浴び、
目は疲れ果てています。(私もこの仕事を始めてから、視力がすごく落ちました、、、)

 

特に集中しているときは、いつもより瞬きの回数が減りやすく、
その結果、ドライアイや疲労につながってしまうんですよね。

 

そのまま休むことなく使い続ければ、目が痛くなったり、しばしばしたりと
多くの負担がかかってしまうので、仕事のパフォーマンスも下がっていきます。

 

なので、休憩時に目を上下左右に動かしてストレッチをしたり、
眼精疲労に効果のあるアイテムを使ってみたり、目を閉じて休ませるなどして
目の負担を和らげることが大切になってきます。

 

 

栄養素を補給する

 

脳に分泌される物質によって
気持ちが上がったり、パフォーマンスが良くなったりします。

 

例えば、セロトニンという脳内物質が分泌されているときには、感情に揺さぶられず、心のバランスを保つことができますし、
脳内物質のドーパミンが分泌されることにより、ものごとに取り組むためのやる気が出るようになります。

 

これらのものが欠けている状況が続くだけで、
ストレスに負けて感情の起伏が激しくなったり、やる気が全然出なかったりと
日頃の生活に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

だからこそ、こういった物質や栄養素を補給することが大切です。

 

 

集中力をコントロールする方法

 

 

実際に自分でコントロールするためには
様々な要素が関係してきます。

 

それぞれがとても重要であり、日頃から意識することによって
大きく変わることができます。

 

それでは1つずつ順に見ていきましょう。

 

 

姿勢

 

 

姿勢というと単純なことに思うかもしれませんが、
意外とできていない人も多くいます。

 

デスクでずっとパソコンをしているうちに、
知らないうちに首を突き出して前傾姿勢になっていたり、猫背になっていたり、、、

 

集中力の源といわれるウィルパワーは前頭葉を司どっていますが、
その前頭葉のエネルギーとなるものが酸素とブドウ糖なんですよね。

 

ただ、その酸素とブドウ糖は脳に勝手に入ってくるわけではありません。
血流によって運び込まれているのです。そして、脳へと運ぶ血流と関係しているのが姿勢です。

 

姿勢が悪いとその血流の循環が悪くなり、
十分な酸素とブドウ糖が脳へ運び込まれなくなってしまいます。
その結果、集中力が落ちてしまうのです。

 

では、ここで座ったときのダメな姿勢と理想の姿勢を比べてみましょう。

 

<ダメな姿勢>

・背中が丸まって前かがみになっている
・足を組んでいる
・デスクに片肘をついている

 

<理想の姿勢>

・背筋をピシッと伸ばす
・顎を引き、首の上に頭がのる
・椅子に深く座り、おしりと腰が直角状態
・床に足の裏をつける

 

ここで紹介した理想の姿勢を日頃から意識して生活してみましょう。
それだけで大きく変わるかもしれません。

 

 

環境

 

 

次に環境です。

 

どういった環境に身を置くかで、集中できるかできないか
大きく変わってきます。

 

例えば、物が散乱して散らかっている部屋と
最低限しか物がなく、すっきりとしている部屋、
どちらが神経を注げるかと言ったら、当然後者ですよね。

物があればあるほど、気が散る原因となってしまいます。

 

なのでまずは、身の回りの整理から始めましょう。
本当に使うものだけをデスクやそばに立てかけ、それ以外は目に見えないように片づける。
そうするだけで、没頭できる環境づくりができます。

 

また、気をそらす大きな原因となるのが、スマートフォンや携帯です。

 

特にスマホは、誰もが電車やレストランなど、どこへ行っても
使っているほど依存性が高く、すぐに触ってしまいがちです。

仕事や勉強中にも、通知がなるだけで
そちらを触ってしまうという方は少なくないはずです。

 

私もそうなんですが、気になってしまうんですよね。

 

なので、何かに取り組むときには
スマートフォンはマナーモードにして音が鳴らないようにしたり、
簡単に触らないようにいっそのこと、電源自体を切ってしまうというのがいいかもしれません。

 

さらにカバンの中に入れたり、引き出しの中にしまうなど
目につかないようにすることで、意識に入りこまないようになります。

 

このように自分の注意をそらすものを徹底的に片づけることが
集中できる環境づくりとなります。

 

 

習慣

 

 

次に習慣です。

 

習慣化することができれば、継続しやすくなるため
やっておいて損はないことです。

 

最初の方に人は選択や決断をするときに集中力を使うとありましたが、
それをなくすためにも、あらかじめ選択しない仕組みを作り、習慣化することが重要になります。

 

毎朝着る服の組み合わせを先に決めておいたり、
友人に会うときは何を持っていくのかバッグの中に用意しておくなど、
選択する場面を少なくするようにしましょう。

 

そして、片付ける習慣も大切です。

 

何か作業をしている間に、近くにおいてあるスマホを触ってしまうことも、
目的のものが他の物で埋もれて探すのに時間がかかるのも、
何かに取り組む前に掃除を始めて、時間を取られてしまうのも、
すべては片付けることで解決できますよね。

 

なので、不要なものは常に見えないところにしまっておく
という習慣を身に着けることができれば、一層集中することができるのです。

 

 

睡眠

 

 

寝不足が集中力に影響するということは言うまでもありません。

 

よく深夜遅い時間まで作業したり、徹夜して勉強したりすると

「自分は他の人より、多く頑張っている!」
「これだけ頑張ったんだから、大丈夫!」

と自分に満足するかもしれませんが、脳には逆効果なんですよね。

 

大切なのは、睡眠時間をしっかりと確保したうえで、
いかに質の高い睡眠をとれるかです。

 

人間の脳は、寝ているときに主に2つのことをしています。
回復と記憶の定着です。

 

寝ているときに脳の疲労を回復して神経細胞を補強し、
集まったあらゆる情報の中から必要な情報とそうでない情報を取捨選択する。
そして記憶に定着させていくわけです。

 

なので、どんな理由があろうともしっかりと睡眠をとることが大切なのです。

 

また、何時に睡眠をとれたかも重要なことです。
これはもうご存知かもしれませんが、22時~2時の間に深い眠りになっていることが理想。

この時間帯に活発的に分泌される成長ホルモンが、
損傷した細胞を修復して疲れを回復させてくれます。

 

仕事をしているとなかなかこの時間帯をフルに睡眠に充てることが
難しいかもしれませんが、少しでもこのゴールデンタイムを意識してみましょう。

 

 

感情

 

 

時間を忘れるほど何かに没頭していた。
そんなことありませんか?

 

マンガを読んでいたら内容がおもしろくて
次から次へと巻数を読み進めていくうちに気づいたら、読むだけで1日が終わっていた。

友だちと夢中になっておしゃべりしていたら、何時間もたっていた。
などあるかと思います。

 

そういう状態のときは、自分が集中していることさえ意識していません。

 

これはフロー体験というものです。

この状態になっているときは、ワクワクし喜びの感情が湧き出ています。
このように人の感情は集中にも影響を及ぼすため、逆に言えば
感情によってその力をコントロールすることもできるのです。

 

では、それぞれの感情がどのような作用を起こすのか
説明していきましょう。

 

 

 

喜びは物事の意思決定を早くし、クリエイティブになります。

 

もし、資格試験に合格したり、昇格したりなど嬉しいことがあったときには
新しいことにチャレンジしたり、企画を考えたりするといいでしょう。

 

ただし、喜びのときは興奮状態で冷静な判断ができないため、
重要な物事を判断する際には注意してくださいね。

 

 

 

怒りは、負の感情としてマイナスのイメージを持ってしまいがちですが、
目標に対しての行動を強化してくれます。

 

「あいつに負けて悔しいから今までよりも努力してやる!」
「自分をバカにしたやつを見返してやる!」

といった感情が行動する原動力になり、
難しい課題やなかなか手が付けられなかった問題を
乗り切るための勢いになるのです。

 

 

 

哀も落ち込んで沈んだ状態を連想し、怒りと同じくいいイメージではないかもしれません。

 

確かに行動力は低下するかもしれませんが、
哀の感情のときほど冷静な判断、意思決定ができます。

 

なので、哀しみがあるときには、新しいことにはチャレンジせず、
最近の自分の判断を今一度見直して、デスクワークなどあまり動かないことを
静かな環境で取り組むと効果的です。

 

 

 

楽の感情は喜びと同じく、何か楽しいことがあったときには
新しいことにチャレンジし、創造力を必要とすることに取り組むことを
おすすめします。

 

 

運動

 

 

運動をすることは心身ともにいい効果があります。

 

運動することによって脳の血流が改善され、ドーパミンが分泌されます。
ドーパミンは運動調節やホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わっているものであり、
集中力の持続やウィルパワーの回復にも影響します。

 

よくスポーツなどで体を動かすとリフレッシュになり、
すっきりと気持ちがよくなるのは、そういった体の作用があるからなんですよね。
運動は人をポジティブにする力もあるのです。

 

なので、やる気が出ないときや、仕事でミスが重なって落ち込んでいるとき、
疲れがたまって満身創痍になっているときにこそ、軽い運動でいいので体を動かすことが重要です。

 

仕事でも勉強でもずっと取り組むのではなく、
間に運動を挟むことによってとぎれそうな、またはとぎれてしまった集中力を
取り戻すことができるのです。

 

ぜひ、日頃の習慣に運動を取り入れてみましょう。

 

 

食事

 

 

人が生きていくためには食事が欠かせないです。
食べることでエネルギーを得ているので、どんな食事を取るか、
その内容によって人の集中力にも影響します。

 

その力を生み出すのは脳ですから、脳のエネルギーとなる食べ物を
食べるようにすればいいわけです。

 

主にそのエネルギー源となっているのは以下の栄養素です。

 

・ブドウ糖
・ビタミン
・アミノ酸
・脂肪酸
・ミネラル
・リン脂質

 

この中でも特に重要な栄養素がブドウ糖です。
なぜなら、脳はブドウ糖しかエネルギーとして活用できないからなんですよね。

 

脳は睡眠中にも働き続けているため、その際もブドウ糖は消費されています。
食事をしないとエネルギー源がカラッカラの状態で、当然思考力も低下してしまいます。

 

では、具体的にどんな食べ物を食べればいいのでしょうか。

 

ポイントは「低GI食品」というものです。
低GI食品とは、食べたら血糖値がゆったり上昇していく食べ物のことです。

血糖値がゆったり変化することが重要なことになります。

 

ブドウ糖が体に取り入れられると血糖値が上昇します。
そして脳までエネルギーが運ばれて集中力や思考力が高まるのですが、
血糖値が下降するとそれらの力は途切れてしまうんです。

 

そこでおさえておきたいのが、
血糖値は急激に上昇すればするほど、急激に下降するという性質であり、
人はその間に強いストレスを感じるということです。

 

だからこそ、血糖値がゆったり上昇していく低GI食品を摂ることが大切になります。
低GI食品とは例えば以下のようなものになります。

・玄米
・そば
・全粒粉パン
・チーズ
・リンゴ
・ヨーグルト

 

このような低GI食品を1日3回の食事に組み込むことを意識してみましょう。

 

次に集中力を高めてくれる栄養素をご紹介します。
これらは成分自体に脳を活性化させる効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

・ビタミンB12:赤血球中のヘモグロビンの原料となり、脳の活性化に必要な酸素の運搬力を高めてくれる。卵や肉類、ミルクなどに多く含まれる。

・ドコサヘキサエン酸(DHA):記憶力や思考能力を高める。サバやアジなどの青魚に多く含まれる。

・ホスファチジルセリン(PS):記憶力や集中力を高める栄養素。大豆に含まれている。

・レシチン:血液中のコリンが多くなると脳が活性化される。コリンは、レシチンが体内で分解されて生み出される。大豆や麦芽、肉類などに含まれる。

 

ここまでエネルギー源となるものや集中力を高めてくれる栄養素をご紹介しましたが、
前提として大切なことはバランスの良い食事です。

 

一人暮らしや仕事が忙しくて十分な時間が取れないと
コンビニで買ったりなど簡単なもので済ませたり、抜いたりすることもあるかもしれません。

 

私自身もバランスの取れた食事を心がけていますが、
コンビニで弁当を買って済ませることもあります。

 

ですが、それをずっと続けていると栄養が偏ってしまい、
いいパフォーマンスも発揮できなくなってしまうんですよね。

 

まずは日頃の食生活を一度見直して
ここでお話しした食事を心がけていきましょう。

 

 

瞑想

 

 

瞑想し、頭の中をすっきりとさせることで余計な考えが消え、
集中力、注意力を向上させることができます。

 

誰でも簡単にできますので、少しの時間から試してみてください。
最初は3~5分くらいから始めるといいかもしれません。
そして慣れてきたら、10分、20分と長くしていくといいでしょう。

 

やり方はとてもシンプルで何も道具はいりません。
まずは、座って背筋を伸ばし、両手を膝の上に置いて目を閉じてください。

 

その後、ゆっくり鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出します。
6、7秒ぐらいのペースがいいでしょう。あとはこの状態を決めた時間続けるだけです。

 

ただ1回きりで終わるのはもったいないので
続けられるように習慣化することをおすすめします。

 

例えば、毎朝起きたときに瞑想、就寝前に瞑想など生活の一部に組み込むことで
リズムよく続けられるでしょう。

 

 

集中力が落ちたときの対処法

 

 

ここまで力をコントロールするための方法をお伝えしてきましたが、
それでもやっぱり集中力が落ちるときもあります。

 

そんなときには休息を取るのが一番ですが、
タイミングや状況によって難しいときもあると思います。

 

ここでは、そんなときにおすすめの対処法について
お話しします。

 

 

作業を変える

 

今取り組んでいる作業をやめて、他のものに変えてみる。
これが意外にも時間を効率よく使えたりします。

 

集中力が低下したり、目の前の作業に詰まってしまったときは、
そのまま継続しようとしても全然進まず、時間を無駄にしてしまうこともあります。

 

私も、目の前のことに行き詰まって考えだしたり、気が散り始めると
このままじゃ時間だけが過ぎてしまうと思い、他の作業に切り替えたりしています。

 

切り替えた他の作業を終えたあと、元の作業に戻ると
案外スラスラと進んだり、効率よくできることがあるんです。

 

 

深呼吸をする

 

よく、落ち着くためには深呼吸をしましょう、というように
これをやることで気分転換することができます。

 

脳が酸素不足という可能性もありますので、
深呼吸をして酸素をたくさん取り込むことで覚醒しやすくなるんですよね。

 

疲れが溜まってきたと感じる場合や、意識がもうろうとするぐらい
眠くなってきたというときには、1回、深呼吸をすることが大切です。

 

 

水で顔を洗う

 

朝起きたら、まず洗面所に行って顔を洗うという方もいると思います。

 

なぜそれをするかといったら、ただの習慣になっている人もいるかもしれませんが、
朝すっきりと目覚めるためです。

 

起きたてでまだ眠気がある状態で、
顔に水という刺激を与えることによってスッキリとするわけです。

 

ボーっと注意力が散漫になってきたときにも、
頭を切り替えるために有効ですし、気軽にできると思います。

 

 

温水と冷水を手に交互に当てる

 

もし準備できる時間があるのであれば、
温水と冷水を交互に手に当ててみるといいです。

 

水で顔を洗うと似ていますが、
こちらの方が少し手間がかかりますね(笑)

 

なぜ温水と冷水かというと、温かいと冷たいという対極の刺激を
与えることによって、脳が活性化されやすくなるんですよね。

ぜひ試してみてください。

 

 

まとめ

 

人間が仕事において集中できる持続時間の限界と集中力を自らコントロールする8つの方法
というテーマでお伝えしましたが、いかがでしたか?

 

もともと人間は何かに注力し続けるようにはできていないということを
お分かりいただけただけでも、大きかったのではないでしょうか。

 

「自分はすぐに気が散ってしまって、ダメ人間なんだ、、、」と思い込んでいた方も
この人間の本質を知れば、考え方が変わるかもしれません。

 

また、集中力は自らコントロールできる。ということを知っていただけたと思うので、
今回ご紹介したコントロールする方法をさっそく実践してみてください。

 

ポイントは力の源であるウィルパワーを
いかに効率よく使うことができるかです。

 

まずは、できる内容から少しずつ日頃の生活習慣に
取り入れていってみましょう。

 

そうすれば、あなたは理想の自分を手に入れることができるはずです。

 

 


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